Il mito della posizione “perfetta” del pedale (e come trovare quella giusta per te)

Mani sul manubrio, sedere sulla sella. Passiamo ore a ossessionarci sulla lunghezza dell’attacco manubrio o sull’altezza della sella, ma spesso ignoriamo il motore della nostra bicicletta: i piedi. L’interfaccia piede-pedale è fondamentale per il trasferimento di potenza, l’equilibrio e la prevenzione degli infortuni.

Esiste una posizione “perfetta” unica per il piede? La risposta breve è no. Quello che funziona per un velocista del Tour de France potrebbe distruggere le ginocchia di un discesista di downhill. La posizione ideale dipende molto dalla tua anatomia e, soprattutto, dal tuo stile di guida.

Ecco una guida per ottimizzare il tuo assetto per Strada, Gravel e MTB, basata sulla biomeccanica e sui principi moderni di guida.

Il punto di partenza: Capire la posizione “Neutra”

Prima di dividerci per discipline, abbiamo bisogno di un punto di riferimento. Storicamente, la regola d’oro era posizionare l’asse del pedale direttamente sotto la prima testa metatarsale (la “cipolla” o l’articolazione dell’alluce).

Tuttavia, il posizionamento moderno si è spostato verso una posizione “Neutra”. Questa colloca l’asse del pedale a metà strada tra la 1ª testa metatarsale e la 5ª testa metatarsale (la sporgenza ossea all’esterno del piede, dietro il mignolo). Questo offre un buon equilibrio tra leva e stabilità.

Bici da Corsa (Road): La ricerca dell’efficienza

Su strada, l’obiettivo è convertire l’energia biologica in propulsione meccanica con il minimo spreco.

• Il Velocista / Corredor di Criterium: I ciclisti che fanno sforzi brevi e ad alta potenza spesso preferiscono la tacchetta leggermente avanzata (spostando il piede indietro). Questo posiziona l’asse più vicino alla prima testa metatarsale.
  • Il Perché: Aumenta la leva per accelerazioni rapide e pedalate ad alta cadenza.
  • Il Rischio: Recluta maggiormente i muscoli del polpaccio per stabilizzare il piede, il che può portare ad affaticamento o alla sensazione di “piede caldo” (intorpidimento) sulle lunghe distanze.
• Il Ciclista di Endurance / Gran Fondo: Per lunghe giornate in sella, una posizione più arretrata (più vicina alla 5ª testa metatarsale) è spesso superiore.
  • Il Perché: Riduce il carico di lavoro sui polpacci e sul tendine d’Achille, aiutandoti a mantenere la potenza più a lungo senza crampi.

Gravel: L’approccio ibrido

Il Gravel si trova a metà tra la pedalata costante della strada e le esigenze tecniche della MTB.

• L’Assetto: La maggior parte dei ciclisti gravel beneficia della posizione neutra o leggermente arretrata usata dai ciclisti endurance. La stabilità è fondamentale quando il terreno diventa sconnesso.
• L’Opzione Magped: I ciclisti gravel cercano sempre più l’efficienza di essere “agganciati” senza il panico di rimanere bloccati. I pedali magnetici (come i Magped Gravel o Sport) permettono una pedalata rotonda (tirando verso l’alto) , ma ti lasciano sganciare istantaneamente in terreni difficili inclinando il piede.
  • Consiglio: Poiché i pedali magnetici permettono un certo “float” (movimento), l’uso di una piastra di posizionamento sulla scarpa può aiutare a bloccare il piede nel punto esatto ogni volta, se la sensazione risulta troppo “libera”.

MTB, Enduro e Downhill: La rivoluzione del Mesopiede

Qui è dove la regola tradizionale della “palla del piede” crolla completamente. Per le discipline gravity e trail, la posizione di Mesopiede (Mid-Foot) regna sovrana.

Nell’immagine sottostante è possibile vedere la scarpa superiore che mostra la posizione di gravità/discesa, mentre la scarpa inferiore mostra una posizione più orientata al cross country e al trail.

A seconda del tuo stile di guida, abbiamo il pedale Magped perfetto per te:

il GRAVITY per gli appassionati di gravity e downhill e l’ENDRUO2 per gli appassionati di XC e trail.

• La Scienza: Quando cammini o corri, spingi con l’avampiede. Ma in bici, il piede non lascia il pedale. Gli studi mostrano che i fianchi (glutei e bicipiti femorali), non i quadricipiti, sono i principali motori della pedalata.
• Perché il Mesopiede?
  1. Reclutare i Fianchi: Spostare il piede in avanti (asse del pedale più vicino all’arco plantare) aiuta a reclutare i potenti muscoli dell’anca piuttosto che sovraccaricare i polpacci.
  2. Talloni Bassi (Dropped Heels): Per mantenere trazione e stabilità nelle discese tecniche, devi abbassare i talloni. Questo è fisicamente difficile se il tuo piede è in equilibrio sulle punte. Una posizione di mesopiede supporta l’arco, permettendoti di spostare il peso indietro e in basso per il massimo controllo.
• L’Assetto: Cerca una posizione in cui l’asse sia dietro la 5ª testa metatarsale, spostandosi verso l’arco.

• • Magped Enduro: Per i rider che vogliono la stabilità dell’essere agganciati ma la sicurezza dei pedali flat, il Magped Enduro offre una connessione magnetica su entrambi i lati , abbastanza forte da tirare in salita , ma che si sgancia subito se cadi o devi mettere un piede a terra.

Regolazione fine: Laterale e Rotazione

Una volta stabilita la posizione Longitudinale (avanti-indietro), non ignorare le altre due dimensioni.

• Larghezza del Passo (Laterale): Se hai i fianchi larghi, generalmente hai bisogno di una larghezza del passo maggiore (piedi più distanti). Se le tue ginocchia si aprono o collassano verso l’interno mentre pedali, controlla questa larghezza. Potresti dover spostare le tacchette lateralmente o usare estensori per l’asse del pedale.
• Rotazione (Float): Pochissime persone hanno piedi che puntano perfettamente dritti. La maggior parte di noi ha una leggera “papera” (punte in fuori, talloni in dentro).
  • Il Test: Siediti su un tavolo alto e lascia pendere i piedi naturalmente. Se le punte guardano in fuori, le tue tacchette devono essere ruotate per assecondare quell’angolo naturale.
  • Dolore al Ginocchio: Forzare un ciclista con i piedi in fuori a pedalare con i piedi dritti è una ricetta per il dolore al ginocchio. Assicurati che i tuoi pedali abbiano abbastanza “float” (gioco angolare) per accomodare la rotazione naturale delle tue articolazioni.

Pensieri Finali: Ascolta il corpo

Se provi intorpidimento, crampi ai polpacci o dolore al ginocchio, è probabile che la tua posizione sia sbagliata.

• Dolore alla parte anteriore del ginocchio? Controlla se la sella è troppo bassa o le tacchette sono troppo avanti.
• Punti caldi sull’avampiede? Sposta la tacchetta indietro (piede avanti) per distribuire la pressione.

Che tu stia macinando ghiaia o affrontando discese tecniche, ricorda: Comfort uguale potenza. Non aver paura di sperimentare per trovare la posizione che ti permetta di pedalare più forte e più a lungo.